Ingrediënt van de maand: (kool)vis
De laatste jaren wordt veel aandacht besteed aan de plaats van vis binnen een gezond voedingspatroon. Vis levert onder meer B-vitamines en een goed verteerbaar eiwit. Vis eten is vooral belangrijk vanwege de visvetzuren. Deze helpen hart- en bloedvaten gezond te houden. Ook zijn ze belangrijk voor bijvoorbeeld de ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen bij baby’s.
Het gehalte vet in vis verschilt sterk per vissoort en kan ook binnen de soort sterk uiteenlopen. Dit hangt samen met het leefmilieu, de leeftijd, het geslacht en de seizoenen, het voedselaanbod en het tijdstip van paaien. Bij haring en makreel varieert het vetgehalte zelfs van 5% tot 25% gedurende het jaar.
Vette vissoorten bevatten van nature meer dan 10% vet. Gemiddeld vette vissen bevatten 2 tot 10% vet, magere vissen 0 tot 2%.
Sommige vissoorten, zoals paling, bevatten veel cholesterol. Dat geldt ook voor hom en kuit. Kuit zijn eitjes van vrouwtjesvissen, hom het ‘zaad’ van mannetjesvissen.
Vette vis is onder andere: makreel, haring, zalm, paling, heilbot, bokking, sardines, forel.
Matig vette vis is onder andere: baars, schar, tong, tonijn, zeewolf, zeeduivel.
Magere vis is onder andere: kabeljauw, schelvis, wijting, koolvis.
Twee porties vis per week
Visvetzuren behoren tot de n-3 langeketenvetzuren eicosapentaeenzuur ( EPA) en docosahexaeenzuur ( DHA). Deze zijn gunstig voor het hartritme. Daardoor verkleinen ze de kans op een plotselinge hartstilstand. Viseters hebben bovendien ruim 40% minder kans op een herseninfarct. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen daarom per dag 0,45 gram langeketenvetzuren uit vis.
Deze aanbeveling kan worden gehaald door per week 2 porties vis te eten, waarvan ten minste 1 keer vette vis, zoals haring of zalm. Dat kan door vis te eten bij de warme maaltijd, maar ook bij de lunch of tussendoor. Daarbij hoeft het niet alleen te gaan om verse vis: ook diepvriesvis en vis uit blik zijn prima.
Vette vis bevat relatief hoge gehaltes EPA en DHA. Daarom is van vette vis minder nodig om de aanbeveling te halen dan van magere vis. Vissticks, een lekkerbekje, kibbeling of gefrituurde inktvis zijn vooral vet door de manier waarop ze zijn bereid. Ze bevatten maar weinig EPA en DHA.
Meer dan 2 porties per week vis eten levert niet of nauwelijks extra effect op. Mensen die een verhoogd risico lopen op hart en vaatziekten of eerder een hartinfarct of beroerte hebben doorgemaakt, kunnen wel baat hebben bij meer vis. Omdat vooral vette vis ook schadelijke stoffen kan bevatten, is het wel verstandig daarbij te variëren.
Andere gunstige effecten van visvetzuren?
Aan visvetzuren worden nog veel meer positieve effecten toegeschreven. Zo zouden ze de kans op dementie, depressie, diabetes en gedragsstoornissen, zoals ADHD, verminderen. Van al deze effecten geldt dat meer onderzoek nodig is. Ook is niet helemaal zeker of het alleen de visvetzuren zijn die voor deze positieve effecten zorgen.
Vis en het milieu
Door milieuverontreiniging kunnen er schadelijke stoffen voorkomen in vis. Het gaat vooral om zware metalen, dioxines, PCB’s en toxafeen, een bestrijdingsmiddel dat onder meer in de katoenteelt wordt gebruikt.
Roofvissen hebben de meeste last van vervuiling. Dat geldt vooral voor grote roofvissen, zoals haaien en zwaardvissen. Vissen die alleen planten of plankton eten zijn minder vervuild. Ook zijn vette vissoorten meer vervuild dan magere, omdat schadelijke stoffen in het vet worden opgeslagen. Daarnaast speelt het leefgebied een rol. Zo is vis uit Europese wateren meer vervuild dan vis uit de Stille Oceaan.
Ook in kweekvis kunnen schadelijke stoffen voorkomen. Dat geldt als deze wordt gevoerd met vismeel en visolie. De Europese Unie heeft daarom regels opgesteld voor de hoeveelheid PCB’s en dioxines die in visvoer mogen voorkomen. Kweekvis uit Nederland, ook kweekpaling, voldoet aan de normen.
In de loop van de tijd is de vervuiling van de zeeën afgenomen. Maar om niet te veel schadelijke stoffen binnen te krijgen, is het belangrijk te variëren met vis. Daarbij gelden de volgende adviezen:
- Eet met het oog op dioxines niet meer dan 4 porties vette vis per week (maximaal 600 gram).
- Vrouwen geven een deel van de opgeslagen dioxine door aan hun kinderen in de zwangerschap en via de borstvoeding. Voor vrouwen die zwanger zijn of zwanger willen worden of borstvoeding geven geldt daarom: maximaal 2 porties vette vis per week. Dat komt neer op 300 gram. Ter illustratie: 1 zoute haring weegt ongeveer 75 gram.
- Verder kunnen vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven beter geen roofvis eten. In roofvis zitten relatief veel schadelijke stoffen, zoals kwik en dioxines. Het gaat dan om vissen die in Nederland relatief weinig gegeten worden, zoals marlijn, zwaardvis, snoekbaars, haai, koningsmakreel en verse tonijn.
- Eet vis bij voorkeur met nitraatarme groente, zoals worteltjes, sperziebonen of witlof. In combinatie met nitraatrijke groente, zoals sla en spinazie, kunnen schadelijke stoffen ontstaan.
- Eet geen paling uit de Nederlandse grote rivieren. Daar zit meer dioxine in dan verantwoord wordt geacht.
- Wees voorzichtig met het eten van zelfgevangen vis als het water vervuild kan zijn.
Voedingswaarde koolvis (vers per 100 gram):
- Energie: 71 kcal
- Vet totaal: 0,5 gram
- DHA: 0,13 gram
- EPA: 0,08 gram
- Ijzer: 0,2 mg
- Eiwit: 17 gram
- Zout: 0,248 gram
- Natrium: 0.099 gram
Ingrediënten:
- 1 blik gepelde tomaten
- 2 uien
- 4 knoflookteentjes
- 4 eetlepels boter
- 2 eetlepels kerriepoeder
- ½ eetlepel suiker
- zout
- 400 gram kabeljauwfilet/koolvisfilet
- 1/8 liter Bulgaarse yoghurt
- 3 eetlepels gesnipperde dille
Bereidingswijze:
- Verwarm de oven voor op 2000C
- Laat de tomaten goed uitlekken en snijd ze in stukjes.
- Pel de uien en de knoflook.
- Snijd de uien in smalle halve ringen en snipper de knoflook fijn.
- Verhit 3 eetlepels boter en fruit de ui en knoflook ongeveer 3 minuten.
- Roer de kerrie, suiker en tomaat erdoor en breng het geheel aan de kook.
- Voeg zout naar smaak toe.
- Vet een ovenschotel in met de rest van de boter en leg de vis erin.
- Schep het tomatenmengsel erover en dek de schaal af met aluminiumfolie.
- Laat de vis in het midden van de oven in ongeveer 25 minuten gaar worden.
- Schep hier en daar een lepel yoghurt over de visschotel en bestrooi het geheel met dille
Lekker met tagliatelle of een andere pasta-soort en brocolli.