Recepten

Ingrediënt van de maand: Broccoli

Broccoli bestaat uit kleine groene bloemknoppen met dikke stelen. De smaak lijkt op die van bloemkool, maar is verfijnder en pittiger. Broccoli komt uit eigen land, maar bijvoorbeeld ook uit Spanje en Frankrijk.

Bewaar broccoli verpakt in vershoudfolie in de koelkast.

Zowel de steel als de roosjes zijn eetbaar. Verwijder het uiteinde van de steel, schil de steel en snijd deze in stukjes. Verdeel de rest van de broccoli in roosjes.

Voedingswaarde per 100 gram broccoli

• Kcal rauw en gekookt: 20
• Vitamine C: rauw 110 mg, gekookt 34 mg
• IJzer: rauw 1,5 mg, gekookt 1 mg
• Vezel: rauw 3,6 gram, gekookt 4,1 gram

Variaties met broccoli

• Lekker met tagliatelle (pasta) en pesto
• Roergebakken met een uitje en paprika en wat soja en ketjap saus
• In een ovenschotel met aardappelpuree en wat gegratineerde kaas en sambal door de broccoli

De voedingswaarde van het hele recept is:

• Energie: 2475
• Koolhydraten: 130
• Eiwit: 122
• Vet: 148

Ingrediënten voor 4 personen

• 750 gram vastkokende aardappels
• 600 gram broccoli
• 125 gram magere spekreepjes
• 100 gram geraspte kaas
• 200 ml. slagroom
• 4 eieren
• 2 fijngesnipperde uien
• 2 eetlepels olijfolie
• peper, zout

Bereiding:

• Verwarm de oven voor op 180C.
• Kook de aardappelblokjes in een pan met wat water en zout in ca.8 min.net gaar.
• Verdeel de broccoli in kleine roosjes.
• Schil de stronken van de broccoli en snijd ze in kleine stukjes.
• Doe de broccoli de laatste 3 minuten in de pan bij de aardappels.
• Giet ze af en laat ze goed uitlekken in een vergiet.
• Schep dit als dit goed is uitgelekt in een ingevette springvorm (24 cm.)
• Bak de spekreepjes in een droge koekepan goudbruin en krokant.
• Voeg de ui met de olijfolie toe en bak dit nog 2-3 minuten tot de ui begint te verkleuren.
• Haal de pan van het vuur.
• Klop de eieren los en voeg de slagroom (ongeklopt),het spek-uimengsel,helft van de kaas,peper en zout naar smaak toe.
• Schenk dit over de aardappel broccolimengsel en strooi de rest van de kaas erover.
• Bak de taart 30-40 minuten in de oven.

Ingrediënt van de maand: Spinazie

September is nog net de laatste maand waarin spinazie, die vers toch het lekkerst blijft, goed te verkrijgen is. Je hebt voor 200 gram gekookte spinazie ongeveer 350-400 gram rauwe spinazie nodig.

Verder behoort spinazie tot de gezondste groenten. Het bevat vitamine A, C, K en foliumzuur, mineralen waaronder calcium en magnesium, vezels en betacaroteen. Spinazie helpt hiermee bij het voorkomen van hart- en vaatziekten, beroerte, overgewicht , osteoprose en kanker.

Het opwarmen van spinazie

Nitrietvorming wordt voorkomen door de spinazie bij een lage temperatuur te bewaren en zo snel mogelijk te verwerken. Tijdens het bereiden van een maaltijd kan het nitraatgehalte van de spinazie dalen doordat het met kookvocht uit de spinazie verdwijnt. Het opwarmen van spinazie leidt niet tot meer nitrietvorming als hij snel is afgekoeld en goed gekoeld is bewaard. De nitrietvorming lijkt namelijk vooral een gevolg van de activiteit van bacteriën. Als de spinazie echter langer dan twee dagen wordt bewaard, neemt de kans op nitrietvorming wel toe. Bewaar spinazie en producten waar in dit is verwerkt daarom niet langer dan twee dagen in de koelkast.

Variaties met spinazie:

• rauw in stamppot met kleingesneden olijven
• rauw in salade met hardgekookt, ei, ui en tomaat
• roerbakken met ui, Italiaanse kruiden en reepjes rauwe ham bij pasta
• snelle pastasaus: diepvriesspinazie mee warmen met kant-en-klare tomatensaus
• in flensjes met blokjes light roomkaas

Ingrediënten (voor 4 personen)

• 2 zakken verse spinazie van 400 gram
• 3 middelgrote trostomaten
• 1 bakje champignons van 250 gram
• 2 zakjes witte saus
• 0,5 pak lasagnevellen (wit of groen)
• 1 bakje smeerkaas met sambal
• 500 ml halfvolle melk
• 350 gram rundergehakt
• bolletje mozzarella
• olie of vloeibare boter voor het bakken en het insmeren van de ovenschaal

Voedingsinformatie per persoon:

• Kcal:  510
• Koolhydraten: 25 gram
• Vet: 25,8 gram
• Eiwit:  24,5 gram

Voorbereiding

• Vet de ovenschaal in en verwarm de oven voor op 200 graden
• Kook de spinazie kort
• Maak de witte saus met de melk zoals aangegeven op de verpakking, roer hier de smeerkaas door totdat de smeerkaas helemaal opgelost is
• Snijd de tomaat, de mozzarella en de champignons in plakjes
• Bak het gehakt rul met wat vloeibare boter of olie
• Bak zodra het gehakt rul is de champignons mee

Bereidingswijze

Vul de schaal met de volgende laagjes:

• Spinazie
• Champignons
• Tomaat
• Witte saus
• Lasagne vellen

Herhaal dit daarna nog eenmaal. Dek het geheel af met de rest van de witte saus en verdeel de plakjes mozzarella over de schotel. Zet dit geheel zon 40 minuten in een voorverwarmde oven.

Ingrediënt van de maand: Cherrytomaatjes

Cherrytomaatjes zijn ongeveer zo groot als een kers en worden hierom ook wel kerstomaatjes genoemd. De snacktomaatjes zijn ook even groot, deze zijn vaak wat zoeter. De tomaat wordt als groente gegeten dit kan zowel rauw als gekookt. Er kunnen salades, tussendoortjes, snacks of borrelhapjes mee worden gemaakt. Tomaten zijn ook geschikt voor soepen, sauzen en koude bereidingen. Ook worden tomaten verwerkt tot tomatensap.

Voedingswaarde cherrytomaat (vers per 100 gram)

• Energie: 11 kcal
• Vezels: 1,3 gram
• Ijzer: 0,3 mg
• Calcium: 10 mg
• Vit. C: 15 mg

Ingrediënten (voor 4 personen)

• 250 – 300 gram ongekookte (vezelrijke) pasta
• 1 bakje cherrytomaten
• 1 courgette
• 1 rode paprika
• 1 gele paprika (eventueel ook nog 1 groene paprika)
• 1 potje zongedroogde tomaatjes op waterbasis met kruiden
• 6 eetlepels rode of groene pesto
• 1 bakje feta kaas
• 150 gram rucola (mix)

Bereiden

• Kook de pasta gaar volgens de gebruiksaanwijzing van de verpakking
• Spoel de pasta af in koud water (eventueel 2 of 3 keer) om hem snel te laten afkoelen
• Spoel ook wanneer u de pasta eerder kookt, om plakken te voorkomen
• Doe de afgekoelde pasta in een grote schaal.
• Was de paprika’s en snij ze in blokjes
• Was de tomaatjes en snij ze doormidden
• Laat de zongedroogde tomaatjes uitlekken en bewaar het vocht
• Doe de helft tot 3/4 van het vocht door de pasta
• Snij de zongedroogde tomaatjes door de helft.
• Was de courgette en snij deze met de kaasschaaf in de lengte.
• Doe alle groente bij de pasta en roer er de pesto door.
• Zet dit in de koelkast totdat u het gerecht gaat opdienen, zodat de smaak kan intrekken.
• Roer voor het opdienen de rucola en de uitgelekte feto-blokjes er door.

Ingrediënt van de maand: Spruitjes

Spruitjes zijn de okselknoppen van de spruitkool. Dit zijn de groenten van de volle grond. Ze staan bekend om hun hoge gehalte aan vitamine C en de mild-bittere koolsmaak. Hierdoor zijn ze vaak minder populair onder kinderen. Door andere ingrediënten toe te voegen wordt deze smaak minder uitgesproken. Een aantal variaties hiervoor vindt u bij dit recept. Spruitjes zijn vooral wintergroente en komen voornamelijk uit eigen land. Voeg tijdens het koken een stukje ui, teentje knoflook of suiker toe; dit verminderd de kooklucht.

Variaties met spruitjes

• maak spruitjes eens af met gestoofde appel, uitgebakken spekjes, ham en kaas (gruyère), geroosterd amandelschaafsel of geroosterde pinda’s en sojasausgekookt met gekookte aardappelen
• met spruitjes kunt u ook een maaltijdsoep klaarmaken
• iets moeilijker maar wel origineel: als groentebeignet, met geraspte kaas, als borrelhapje
• spruitjes smaken heerlijk met satesaus

Voedingswaarden spruitjes (per 100 gram, gekookt)

• Kcal: 45
• Vitamine C: 132 mg
• Natrium: 7 mg
• Kalium: 412 mg!
• Calcium: 38 mg!
• Fosfor: 85 mg!

Ingrediënten

• 1 kg kruimig kokende aardappelen
• zout
• 750 g spruitjes
• 250 g winterwortel
• 20 g vloeibare boter + extra om in te vetten
• 1½ dl halfvolle melk
• 200 g geraspte belegen komijnekaas
• 2 eetlepels paneermeel

Extra nodig: pureeknijper of aardappelstamper

Bevat per eenheidsportie

• 2080 kJ/495 kcal
• 20 g eiwit
• 24 g vet, waarvan 10 g onverzadigd
• 50 g koolhydraten
• 15 g voedingsvezels.

Bereiding

• Kook de geschilde en in stukken gesneden aardappelen in water met zout in ± 20 minuten gaar.
• Kook de schoongemaakte en gehalveerde spruitjes in water met zout in ± 8 minuten beetgaar.
• Kook de geschilde en in halve plakjes gesneden wortel in water met zout in ± 7 minuten beetgaar.
• Giet de groenten af en doe ze over in een ingevette ovenschaal.
• Giet de aardappelen af en pureer ze met een pureeknijper of aardappelstamper.
• Roer er de boter en de melk door.
• Verdeel de puree over de groenten en strooi de kaas en het paneermeel erover.
• Laat het gerecht in ± 10 minuten in een voorverwarmde oven (200 °C) gratineren.

Variatietip: Vervang de wortel door een gelijke hoeveelheid bloemkoolroosjes.

Ingrediënt van de maand: (kool)vis

De laatste jaren wordt veel aandacht besteed aan de plaats van vis binnen een gezond voedingspatroon. Vis levert onder meer B-vitamines en een goed verteerbaar eiwit. Vis eten is vooral belangrijk vanwege de visvetzuren. Deze helpen hart- en bloedvaten gezond te houden. Ook zijn ze belangrijk voor bijvoorbeeld de ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen bij baby’s.

Het gehalte vet in vis verschilt sterk per vissoort en kan ook binnen de soort sterk uiteenlopen. Dit hangt samen met het leefmilieu, de leeftijd, het geslacht en de seizoenen, het voedselaanbod en het tijdstip van paaien. Bij haring en makreel varieert het vetgehalte zelfs van 5%  tot 25% gedurende het jaar.

Vette vissoorten bevatten van nature meer dan 10% vet. Gemiddeld vette vissen bevatten 2 tot 10% vet, magere vissen 0 tot 2%.

Sommige vissoorten, zoals paling, bevatten veel cholesterol. Dat geldt ook voor hom en kuit. Kuit zijn eitjes van vrouwtjesvissen, hom het ‘zaad’ van mannetjesvissen.

Vette vis is onder andere: makreel, haring, zalm, paling, heilbot, bokking, sardines, forel.
Matig vette vis is onder andere: baars, schar, tong, tonijn, zeewolf, zeeduivel.
Magere vis is onder andere: kabeljauw, schelvis, wijting, koolvis.

Twee porties vis per week

Visvetzuren behoren tot de n-3 langeketenvetzuren eicosapentaeenzuur ( EPA) en docosahexaeenzuur ( DHA). Deze zijn gunstig voor het hartritme. Daardoor verkleinen ze de kans op een plotselinge hartstilstand. Viseters hebben bovendien ruim 40% minder kans op een herseninfarct. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen daarom per dag 0,45 gram langeketenvetzuren uit vis.

Deze aanbeveling kan worden gehaald door per week 2 porties vis te eten, waarvan ten minste 1 keer vette vis, zoals haring of zalm. Dat kan door vis te eten bij de warme maaltijd, maar ook bij de lunch of tussendoor. Daarbij hoeft het niet alleen te gaan om verse vis: ook diepvriesvis en vis uit blik zijn prima.

Vette vis bevat relatief hoge gehaltes EPA en DHA. Daarom is van vette vis minder nodig om de aanbeveling te halen dan van magere vis. Vissticks, een lekkerbekje, kibbeling of gefrituurde inktvis zijn vooral vet door de manier waarop ze zijn bereid. Ze bevatten maar weinig EPA en DHA.

Meer dan 2 porties per week vis eten levert niet of nauwelijks extra effect op. Mensen die een verhoogd risico lopen op hart en vaatziekten of eerder een hartinfarct of beroerte hebben doorgemaakt, kunnen wel baat hebben bij meer vis. Omdat vooral vette vis ook schadelijke stoffen kan bevatten, is het wel verstandig daarbij te variëren.

Andere gunstige effecten van visvetzuren?

Aan visvetzuren worden nog veel meer positieve effecten toegeschreven. Zo zouden ze de kans op dementie, depressie, diabetes en gedragsstoornissen, zoals ADHD, verminderen. Van al deze effecten geldt dat meer onderzoek nodig is. Ook is niet helemaal zeker of het alleen de visvetzuren zijn die voor deze positieve effecten zorgen.

Vis en het milieu

Door milieuverontreiniging kunnen er schadelijke stoffen voorkomen in vis. Het gaat vooral om zware metalen, dioxines, PCB’s en toxafeen, een bestrijdingsmiddel dat onder meer in de katoenteelt wordt gebruikt.

Roofvissen hebben de meeste last van vervuiling. Dat geldt vooral voor grote roofvissen, zoals haaien en zwaardvissen. Vissen die alleen planten of plankton eten zijn minder vervuild. Ook zijn vette vissoorten meer vervuild dan magere, omdat schadelijke stoffen in het vet worden opgeslagen. Daarnaast speelt het leefgebied een rol. Zo is vis uit Europese wateren meer vervuild dan vis uit de Stille Oceaan.

Ook in kweekvis kunnen schadelijke stoffen voorkomen. Dat geldt als deze wordt gevoerd met vismeel en visolie. De Europese Unie heeft daarom regels opgesteld voor de hoeveelheid PCB’s en dioxines die in visvoer mogen voorkomen. Kweekvis uit Nederland, ook kweekpaling, voldoet aan de normen.

In de loop van de tijd is de vervuiling van de zeeën afgenomen. Maar om niet te veel schadelijke stoffen binnen te krijgen, is het belangrijk te variëren met vis. Daarbij gelden de volgende adviezen:

• Eet met het oog op dioxines niet meer dan 4 porties vette vis per week (maximaal 600 gram).
• Vrouwen geven een deel van de opgeslagen dioxine door aan hun kinderen in de zwangerschap en via de borstvoeding. Voor vrouwen die zwanger zijn of zwanger willen worden of borstvoeding geven geldt daarom: maximaal 2 porties vette vis per week. Dat komt neer op 300 gram. Ter illustratie: 1 zoute haring weegt ongeveer 75 gram.
• Verder kunnen vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven beter geen roofvis eten. In roofvis zitten relatief veel schadelijke stoffen, zoals kwik en dioxines. Het gaat dan om vissen die in Nederland relatief weinig gegeten worden, zoals marlijn, zwaardvis, snoekbaars, haai, koningsmakreel en verse tonijn.
• Eet vis bij voorkeur met nitraatarme groente, zoals worteltjes, sperziebonen of witlof. In combinatie met nitraatrijke groente, zoals sla en spinazie, kunnen schadelijke stoffen ontstaan.
• Eet geen paling uit de Nederlandse grote rivieren. Daar zit meer dioxine in dan verantwoord wordt geacht.
• Wees voorzichtig met het eten van zelfgevangen vis als het water vervuild kan zijn.

Voedingswaarde koolvis (vers per 100 gram):

• Energie: 71 kcal
• Vet totaal: 0,5 gram
• DHA: 0,13 gram
• EPA: 0,08 gram
• Ijzer: 0,2 mg
• Eiwit: 17 gram
• Zout: 0,248 gram
• Natrium: 0.099 gram

Ingrediënten:

• 1 blik gepelde tomaten
• 2 uien
• 4 knoflookteentjes
• 4 eetlepels boter
• 2 eetlepels kerriepoeder
• ½ eetlepel suiker
• zout
• 400 gram kabeljauwfilet/koolvisfilet
• 1/8  liter Bulgaarse yoghurt
• 3 eetlepels gesnipperde dille

Bereidingswijze:

• Verwarm de oven voor op 2000C
• Laat de tomaten goed uitlekken en snijd ze in stukjes.
• Pel de uien en de knoflook.
• Snijd de uien in smalle halve ringen en snipper de knoflook fijn.
• Verhit 3 eetlepels boter en fruit de ui en knoflook ongeveer 3 minuten.
• Roer de kerrie, suiker en tomaat erdoor en breng het geheel aan de kook.
• Voeg zout naar smaak toe.
• Vet een ovenschotel in met de rest van de boter en leg de vis erin.
• Schep het tomatenmengsel erover en dek de schaal af met aluminiumfolie.
• Laat de vis in het midden van de oven in ongeveer 25 minuten gaar worden.
• Schep hier en daar een lepel yoghurt over de visschotel en bestrooi het geheel met dille

Lekker met tagliatelle of een andere pasta-soort en brocolli.

Ingrediënt van de maand: Spinazie

Oorspronkelijk komt spinazie uit Azië. Het is een nitraatrijke, donkergroene bladgroente met malse blaadjes en een volle smaak. Spinazie is vers te koop (het grootste deel van het jaar) maar daarnaast ook verkrijgbaar in de diepvries. Daarnaast is er de zogenaamde wilde spinazie, die een wat steviger en onregelmatiger blad heeft.

Voedingswaarden spinazie

• Kcal: rauw 26, gekookt 25, diepvries gekookt 28 mg
• Vitamine C: rauw 1 mg, gekookt 7 mg, diepvries gekookt 5 mg
• Natrium: rauw 13 mg, gekookt 15 mg, diepvries gekookt 55 mg
• Kalium: rauw 539 mg, gekookt 711 mg, diepvries gekookt 350 mg
• Calcium: rauw 105 mg! gekookt 84 mg, diepvries gekookt 125 mg
• Fosfor: rauw 62 mg! gekookt 71 mg, diepvries gekookt 50 mg
• IJzer: rauw 2,0 mg, gekookt 2,4 mg, diepvries gekookt 2,4 mg

Ingrediënten voor 2 personen:

• 150 gram (volkoren) tagliatelle
• 1 ui
• 300 gram spinazie
• 250 gram champignons
• 1 eetlepel olie
• 150 gram vegetarische roerbakreepjes
• 2 eetlepels cottage cheese

Bereiding

• Kook de tagliatelle in ruim water gaar volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking
• Maak de ui schoon en snijd hem klein
• Was de spinazie
• Maak de champignons schoon. Halveer kleine en snijd grote exemplaren in vieren.
• Fruit de ui in de hete olie glazig
• Bak de roerbakreepjes mee en pers het knoflookteentje er boven uit
• Voeg bij gedeelten de spinazie toe en laat de groente slinken
• Warm de champignons kort mee
• Doe de helft van de stamppot in een ovenschaal
• Maak het geheel op smaak met wat peper en een beetje zoutBedek de stamppot met de uitgelekte ananasschijven
• Meng het spinaziemengsel en de cottage cheese door de uitgelekte tagliatelle.